Reduzca el riesgo de demencia y enfermedades cardíacas caminando una cantidad "óptima" de pasos, no 10.000

Los médicos de todo el mundo coinciden en que caminar es bueno para la salud. Aunque a menudo se subestima como forma de ejercicio, el NHS recalca que incluso una caminata rápida de diez minutos puede brindar beneficios, desde mejorar la salud cardiovascular hasta reducir potencialmente la susceptibilidad a la demencia .

Pero una vez equipado y preparado para la acción, las opiniones sobre la cuota ideal de pasos están divididas. El punto de referencia estándar para muchos es alcanzar el objetivo diario de 10.000 pasos; una meta impresionante, pero factible, para el caminante comprometido. Según la zancada y la velocidad de una persona promedio, esto equivale aproximadamente a entre cinco y ocho kilómetros, una caminata que dura de media entre una y dos horas a pie.

Pero ¿cuál es la historia del origen detrás de este recuento específico?

Curiosamente, los informes sugieren que el objetivo de los 10.000 pasos se popularizó gracias a una estrategia promocional relacionada con los Juegos Olímpicos de 1964 para un podómetro llamado Manpo-kei, que se traduce como "medidor de 10.000 pasos". Esto se debe a que el kanji para diez mil (万) se asemeja a una persona caminando, informa SurreyLive.

La búsqueda para determinar el número exacto de pasos ha intrigado a los investigadores, y los estudios han arrojado veredictos variables.

Según los hallazgos publicados en un estudio reciente de 2022 en JAMA Neurology , caminar entre 3800 y 9800 pasos diarios podría estar asociado con un menor riesgo de demencia. La investigación sugiere que poco menos de 10 000 pasos, especialmente a un ritmo rápido de unos 112 pasos por minuto, podría ser la dosis óptima para reducir la probabilidad de desarrollar demencia.

Los investigadores han descubierto que no hay necesidad de entrar en pánico si no alcanzas el objetivo de 10.000 pasos al día.

Una revisión exhaustiva de 17 estudios que involucraron a más de 226.000 participantes reveló que tan solo 2.337 pasos al día podrían reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas y circulatorias, mientras que 3.867 pasos podrían disminuir el riesgo de muerte por cualquier causa.

Más allá de este punto, cada 1000 pasos adicionales se asoció con una reducción del 15 % en el riesgo de muerte. Si busca un objetivo específico de conteo de pasos, una investigación publicada en el European Journal of Preventative Cardiology en 2023 sugiere alcanzar entre 7000 y 13 000 pasos si tiene menos de 60 años.

En las personas de 60 años o más, las mejoras de salud más significativas se observaron al caminar entre 6.000 y 10.000 pasos.

Caminar más de 2.200 pasos, aproximadamente el equivalente a una milla, se relacionó con una reducción de la mortalidad y las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2024.

Para las mujeres mayores de 60 años, caminar entre 6000 y 7500 pasos redujo el riesgo de muerte por cualquier causa, según un estudio de 2022 publicado en The Lancet. Los beneficios se estabilizaron entre 8000 y 10 000 pasos para las personas menores de 60 años.

Sin embargo, no se trata solo de la cantidad de pasos que das, sino también de la velocidad a la que caminas. Un estudio publicado en BMJ Heart a principios de este año reveló que mantener un ritmo rápido podría reducir el riesgo de problemas de ritmo cardíaco.

Los investigadores clasificaron el ritmo lento como inferior a 5 km/h, el ritmo promedio como de 5 a 6 km/h y el ritmo rápido como superior a 6 km/h. Incluso considerando factores demográficos y de estilo de vida, caminar a un ritmo promedio o rápido se asoció con una reducción del 35 % o 43 % en el riesgo de arritmias cardíacas, en comparación con un ritmo lento.

El estudio reveló que las personas que caminan a un ritmo más rápido estaban relacionadas con un menor riesgo de fibrilación auricular y otros trastornos del ritmo cardíaco.